Гиперэкстензия - это упражнение, воздействующее на выпрямители спины. Также эти мышцы, расположенные вдоль позвоночника в районе поясницы, называют эректорами спины, можно услышать еще и неформальный термин "столбы". Также воздействие оказывается на ягодичные мышцы и бицепсы бедер.
Гиперэкстензия выполняется в качестве разминки перед становой тягой, а также просто для развития мышц спины (следует учесть, что действительно накачать мышцы спины гиперэкстензиями не получится).
Упражнение выполняется на специальном тренажере. Нужно лечь на него лицом вниз таким образом, чтобы пятки оказались под валиком, а опора для бедер была ниже линии сгиба туловища, чтобы Вы могли беспрепятственно опуститься вниз.
Выполнение гиперэкстензии.
Заняв исходное положение на тренажере, нужно завести руки за голову. Не нужно скрещивать пальцы, лишь слегка касайтесь пальцами шеи, в противном случае при опускании вниз Вы непроизвольно начнете сильно давить себе на шею. Опускание вниз нужно производить держа спину прямой и прогнувшись в пояснице и сгибаясь только в тазобедренном суставе (получается, что Вы складываетесь пополам). Гиперэкстензия выполняется в медленном темпе, иначе она превращаются в читинг с минимальной нагрузкой на целевые мышцы. Опускание вниз производите примерно на 4 счета, а подъем на 3. В верхнем положении зафиксируйтесь на 1-2 секунды и начинайте следующее повторение.
Часто можно увидеть, что гиперэкстензии выполняются атлетами с дополнительной нагрузкой в виде блина штанги или гантели. На самом деле подобное занятие - эксперимент с собственным здоровьем, так как в горизонтальном положении вся нагрузка ложится на позвонки поясничного отдела. Следует заметить, что эта нагрузка не на сжатие, а на растяжение, что может привести в грыже. Качать выпрямители спины лучше становой тягой, а гиперэкстензии оставить для разминки и тонуса.
Гиперэкстензия выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз. Если у Вас не получается с первого раза выполнить нужное число повторений, то нужно на последующих занятиях довести число повторений до нужного.
Гиперэкстензии можно выполнять и дома, то есть без специального тренажера. В этом случае нужно согнуться под углом 90 градусов к ногам и поднимать одновременно левую руку и правую ногу, а затем наоборот.
Гиперэкстензия - это упражнение, оказывающее сильное воздествие на поясничный отдел позвоночника, поэтому при наличии каких-либо травм в этом отделе следует проконсультироваться со спортивным врачем о возможности ее выполнения.
Типичные ошибки
Гиперэкстензия, или наклоны через козла, относится к наиболее популярным упражнениям, поэтому при его выполнении допускается наибольшее количество ошибок. К самым распространенным относят слишком низкое опускание туловища. Таким образом у новичка перегружается и без того неподготовленная спина, поэтому он не может нормально доделать упражнение. Кроме того, такое опускание не рекомендуется для людей, имеющих искривление позвоночника.
Часто спортсмены пытаются создавать слишком большую амплитуду движения во время разгибания спины. Это приводит к тому, что движения начинают происходить по инерции, а не за счет силы мышц.
Иногда ноги у новичков начинают сгибаться в колене. Этого ни в коем случае нельзя допускать, так как вся нагрузка идет в колени, а не на поясницу. Возможно, тренажер слишком короткий для вас, поэтому его нужно отрегулировать специальными рычагами.
Источник http://plworld.ru/, http://ifeelstrong.ru/
Это интересно
+1
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС БЫСТРО?
(1)
Милафитнес
,
28.03.2019
-
5 СОВЕТОВ ДЛЯ БОЛЬШОГО ТРИЦЕПСА
(1)
sobacaigor
,
18.06.2018
-
ДОМАШНЯЯ КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МУЖЧИН: МАССА + РЕЛЬЕФ
(4)
Brizz
,
02.08.2017
-
ВАЖНО! Правила публикации для авторов!
(2)
stuffy
,
12.06.2017
-
Тренировка после долгого перерыва
(2)
БОМБА ТЕЛО bombatelo.ru
,
26.04.2017
20250221030545