Крепкие и развитые мышцы спины полезно иметь каждому человеку, не говоря уже о спортсменах, выбравших самый лучший вид спорта – тяжелую атлетику. Функции у мышц спины весьма ответственные и серьезные, и поэтому их проработке обязательно следует уделять особое внимание.
Как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике именно спина получает наибольшую часть нагрузок, принимая участие во многих базовых и изолирующих упражнениях. Соответственно, ее мышцы нуждаются в дополнительной акцентированной тренировке – чтобы снизить риск травм. Для этих целей отлично подходят наклоны со штангой на плечах – изолирующее упражнение, эффективно нагружающее спину и ноги. Рассмотрим его детальнее.
Работающие мышцы
В первую очередь в работе участвует одна из самых важных и главных мышечных групп человеческого тела – разгибатели позвоночника. Входящие сюда подвздошно-реберная, остистая и длиннейшая мышцы, расположенные вдоль всей протяженности позвоночного столба, поддерживают корпус в вертикальном положении, фиксируя правильный изгиб.
Не меньшую нагрузку получают крупные мышечные группы ног:
- Большие ягодичные мышцы – поднимают корпус из наклонного положения.
- Бицепс (двуглавая мышца) бедра – участвует в подъеме корпуса из наклона, стабилизирует коленный сустав.
- Полусухожильная и полуперепончатая мышцы – ассистируют бицепсу бедра.
Кому, когда и зачем выполнять наклоны
Несмотря на неоспоримую важность и пользу данного упражнения, в залах достаточно редко можно заметить людей, выполняющих наклоны со штангой на плечах. Обусловлено это высокой сложностью техники, и тем, что даже его регулярное выполнение внешне будет практически незаметно.
Кому?
В первую очередь – опытным атлетам, работающим с большими весами, особенно – в период набора мышечной массы, которые уже определенное время практикуют бодибилдинг. Выполнять упражнение новичкам не только малоэффективно, но еще и опасно – слаборазвитые мышечные группы, участвующие в выполнении, очень легко можно травмировать. Для них более актуально будет включать в программу базовые упражнения для развития спины.
Когда?
В день тренировки спины, после выполнения «базы». Эффективнее и актуальнее всего выполнять наклоны в период набора массы, однако с минимальным весом и на максимальное количество повторений упражнение полезно будет выполнять и в период «сушки».
Зачем?
Для укрепления задействованных мышечных групп, чтобы предотвратить и снизить возможный травматизм при выполнении других упражнений.
Техника выполнения наклонов со штангой на плечах
Как говорилось выше – технически упражнение достаточно непростое, несмотря на кажущуюся легкость. Поэтому обязательно отрабатывайте движение с пустым грифом, в идеале – под присмотром тренера.
- Становимся напротив стоек, на которых лежит штанга. Ноги – по ширине плеч. Кладем гриф на «трапеции» (как при приседании), и снимаем штангу со стоек, отходя от них настолько, чтобы они не помешали выполнению.
- Полностью выпрямляем корпус, удерживая штангу на «трапециях» руками. Плечи при этом расправлены. Это – исходная.
- Вдохнув и задержав дыхание, плавно наклоняемся вперед, одновременно слегка отводя таз назад. Коленный сустав при этом может частично сгибаться, а может оставаться выпрямленным.
Обратите внимание! Наклон вперед выполняется не в поясничном отделе позвоночника, а в тазобедренном суставе. Позвоночный столб при этом должен оставаться полностью прямым.
- Продолжайте наклон, пока корпус не окажется параллелен полу. Это – нижняя точка движения.
- Плавно начинайте разгибать тазобедренный сустав, возвращаясь на исходную позицию. Когда пройдете основную часть траектории – выдохните.
- Повторите требуемое количество раз.
Важные нюансы и советы
- Рабочий вес. Даже для опытного спортсмена использовать максимальный вес в данном упражнении – чрезвычайно опасно. Задействованные мышечные группы не отличаются серьезной силой, и поэтому очень легко можно получить травму. Эффективнее всего использовать средние веса, уделяя внимание идеальной технике.
- Количество повторений. Поскольку упражнение изолирующее – выполнять его необходимо увеличенное количество раз (по сравнению с «базой»). Оптимальный вариант в период набора массы – 8-12 повторений.
- Скорость выполнения. Не следует двигаться слишком быстро и резко – именно это может стать причиной травмы. Выполняйте движение как вверх, так и вниз, плавно и неспешно.
- Позвоночник. Внимательно следите за тем, чтобы на протяжении всего движения позвоночник оставался прямым, особенно – в поясничном отделе.
- Ноги. Чем меньше при наклонах сгибается коленный сустав – тем большую часть нагрузки берет на себя задняя поверхность бедра. Чем больше – нагрузка перемещается на ягодичные мышцы.
- Если у вас имеются любые проблемы со спиной (от грыжи до обычных болей) – выполнять упражнение категорически не рекомендуется.
- Как вариант, можно выполнять упражнение, сидя на скамье – таким образом, нагрузка акцентируется на спине, практически исключая из работы ноги.
Это интересно
+1
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС БЫСТРО?
(1)
Милафитнес
,
28.03.2019
-
5 СОВЕТОВ ДЛЯ БОЛЬШОГО ТРИЦЕПСА
(1)
sobacaigor
,
18.06.2018
-
ДОМАШНЯЯ КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МУЖЧИН: МАССА + РЕЛЬЕФ
(4)
Brizz
,
02.08.2017
-
ВАЖНО! Правила публикации для авторов!
(2)
stuffy
,
12.06.2017
-
Тренировка после долгого перерыва
(2)
БОМБА ТЕЛО bombatelo.ru
,
26.04.2017
20250210224542