В этой статье я устрою вам тур по упражнениям для задних дельт, и опишу семь вариантов выполнения разведения рук. Каждое из семи движений имеет свои особенности, и это значит, что в ваших тренировках всегда найдется место для некоторого разнообразия. Если вы оказались в тупике или достигли тренировочного плато, подобная вариативность может оказаться именно тем, чего вам так не хватает.
Не думайте, что данный совет применим лишь к задним дельтовидным мышцам. По большому счету, для оптимизации мышечного роста вы должны знать несколько вариантов выполнения каждого упражнения и в определенный момент включать их в свои тренировки. Освоив эту нехитрую науку, вы станете не только самым быстрым бодибилдером в спортзале, но еще и самым большим!
1. Разведение рук с гантелями стоя в наклоне
Это базовое движение со свободным весом выполняется стоя. Вы наклоняете корпус вперед в тазобедренных суставах, слегка сгибаете колени и изгибаете поясницу дугой. Такое положение туловища позволяет во время перемещения рабочего веса использовать импульсы, исходящие от коленей и бедер. Поднимайте гантели в стороны по максимально широкой дуге, сохраняя небольшой изгиб в локтевых суставах.
РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ В НАКЛОНЕ
2. Разведение гантелей сидя в наклоне
Движение во многом повторяет предыдущий вариант, но сидя жульничать намного труднее, так что это упражнение сложнее разведения рук стоя. Как правило, рабочий вес уменьшается, поскольку вы не можете генерировать дополнительный импульс от нижней части тела.
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ В НАКЛОНЕ
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз
Еще один вариант разведения рук на задние дельты, который снижает влияние инерционной составляющей. Вы лежите на скамье с небольшим наклоном и выполняете то же движение, что и раньше. Чтобы стабилизировать свое тело, хорошенько упритесь ногами в пол. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье, чтобы нивелировать виляние движущего импульса.
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ЛИЦОМ ВНИЗ.
4. Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне
В этом варианте одна рука свободна, и я рекомендую вам держаться ее за скамью, чтобы стабилизировать туловище. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс. Опять-таки, стоя вы можете генерировать небольшой движущий импульс за счет коленей и бедер.
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ СТОЯ В НАКЛОНЕ
5. Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
Тренажеры позволяют вам забыть о контроле над направлением вектора движения, и это пригодится в финальной фазе тренировки, когда вы сильно устали и с трудом контролируете траекторию.
Этот тренажер заставляет вас фиксировать руки в немного согнутом положении, что особенно полезно, если у вас есть вредная привычка распрямлять локти завершающей части траектории. Упражнение можно выполнять и одной рукой.
РАЗВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ (ОБРАТНАЯ БАБОЧКА)
6. Тяга верхнего блока двумя руками стоя
В тросовом тренажере сила противодействия направлена в сторону, а не прямо вниз, как сила гравитации при работе с гантелями. Из этого следует, что суммарный вектор нагрузки меняет направление и действует на дельтовидные мышцы несколько иначе, чем при использовании гантелей. Кроме того, в этом варианте разведения рук задним дельтам не до отдыха в нижней точке траектории, поскольку рабочий вес продолжает тянуть их в стороны, пока не коснется блока. Постоянное напряжение может стать прекрасным стимулом для мышечного роста.
ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ДВУМЯ РУКАМИ СТОЯ
7. Отведение руки на нижнем блоке в наклоне
Упражнение похоже на подъем гантели одной рукой, но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами. Возможно, вам будет проще снять традиционную рукоятку и поставить вместо нее резиновый мячик, чтобы рука всегда оставалась в естественном положении (ладонь смотри внутрь).
ОТВЕДЕНИЕ РУКИ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ В НАКЛОНЕ
Перемешать и использовать!
Теперь, когда вам известно еще несколько способов разведения рук на задние дельты, отправляйтесь в зал и попробуйте каждый для полного эффекта. Не останавливайтесь на этом упражнении. Ищите новые интересные модификации для всех ключевых упражнений вашей программы тренировок, и вам никогда не придется ждать своей очереди, некогда будет скучать, а ваши мышцы всегда будут продолжать расти!
Источник http://dailyfit.ru/
Это интересно
+1
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС БЫСТРО?
(1)
Милафитнес
,
28.03.2019
-
5 СОВЕТОВ ДЛЯ БОЛЬШОГО ТРИЦЕПСА
(1)
sobacaigor
,
18.06.2018
-
ДОМАШНЯЯ КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МУЖЧИН: МАССА + РЕЛЬЕФ
(4)
Brizz
,
02.08.2017
-
ВАЖНО! Правила публикации для авторов!
(2)
stuffy
,
12.06.2017
-
Тренировка после долгого перерыва
(2)
БОМБА ТЕЛО bombatelo.ru
,
26.04.2017
20250205184331