Упражнение позволяет проработать одновременно огромное количество мышц разных групп, что включает его в список базовых нагрузок. Тяга гантелей к поясу получило популярность благодаря возможности достичь максимальных результатов благодаря одному упражнению. Упражнение обязательно входит в тренировочную программу бодибилдеров, стрелков из лука, борцов, теннисистов и пловцов.
Какие мышцы работают при тяге к поясу
Нагрузка заставляет активно работать верхнюю часть спины, широчайшие мышцы, дельтовидные мышцы и бицепсы. Упражнение помогает гармонично развиваться и взаимодействовать обширной группе мышц: трапециевидная, ромбовидная, большая и малая круглая мышца спины, широчайшая мышца, плечевые мышцы, предплечья, задний пучок дельты, бицепс.
Высокую результативность приносит доведенная до совершенства техника выполнения. Гантели ведут за собой риск получения травмы. Обезопасит себя можно, соблюдая осторожность.
Преимущества упражнения
- Работа со свободными весами не приводят к потере эластичности мышц, обеспечивая им достаточное растяжение.
- Легкое отягощение позволяет проработать спинные мышцы, что делает упражнение доступным для домашних тренировок (где ограниченный выбор инвентаря).
- Нижняя часть спина защищена от перенапряжения и травм.
- Упражнение охватывает целую группу мышц.
Техника выполнения
- Становимся прямо и немного прогибаем спину, грудь распрямляем и опускаем плечи. Выполняем наклон вперед и фиксируемся в таком положении. Нет необходимости доводить наклон до параллели с полом, но желательно к этому стремиться. Руки с гантелями держим прямыми внизу перед собой. Ладони повернуты к корпусу или друг к другу.
- Ноги ставим уже ширины плеч (гантели не будут задевать бедра). В коленях осуществляем небольшой сгиб.
- Тянем гантели к низу живота до касания. Следим за параллельным движением обеих рук.
- Стараемся не разводить локти по сторонам, а двигаться вдоль линии тела.
- Выдыхаем при подъеме гантелей, вдыхаем по возвращению в исходное положение.
- В нижней точке гантели опускаем на уровень колен (можно чуть ниже). Так мы достигаем максимального растяжения мышц.
Секреты и хитрости
- Не рекомендуется знакомиться с упражнением с большим рабочим весом. Локти должны находиться выше плечевого пояса в верхнем положении. Меньшая амплитуда снизит эффективность нагрузки. Невозможность завести локти за спину говорит о слишком большом весе гантелей.
- Округлая спина во время выполнения упражнения может обернуться снижением результативности, а в худшем случае – травмой.
- Очень важно следить за неподвижностью корпуса. Распространенной ошибкой является подъем корпуса во время тяги. Использование помощи корпуса снизит нагрузку. Допускается лишь смена угла в коленях.
- Следим за плавным и равномерным темпом выполнения. Отсутствие рывков устранит риск получения травмы и даст мышцам прочувствовать нагрузку.
- Напряжение спинных мышц должно ощущаться физически. Усилие бицепсов сводим к минимуму.
- Следим за тем, чтобы гантели тянулись к поясу, а не к груди. Иначе нагрузка сместиться на бицепс.
- Взгляд всегда направлен перед собой. Опущенный подбородок приведет к округлению спины.
Часто спортсмены прибегают к тяге штанги. Замена снаряда на гантель значительно снижает нагрузку на позвоночник, а значит, упражнение подходит для людей с проблемами спины. Гантелям под силу развить красивую V-образную форму спины, не прибегаю к помощи тренажеров. Это делает упражнение доступным и домашних условиях. Следует помнить, что начальный рекомендованный вес для мужчин — 8-12 кг, для женщин — 4-7 кг. Большие веса используются только опытными спортсменами. Меняя положение и угол наклона, спина прорабатывается в полном объеме. Упражнение имеет несколько техник выполнения.
Тяга гантелей к поясу является незаменимой при желании хорошо проработать мышцы спины. Упражнение задействует одновременно и другие мышцы тела, что позволяет приобрести правильно развитую фигуру.
Источник http://proganteli.ru/
Это интересно
+1
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС БЫСТРО?
(1)
Милафитнес
,
28.03.2019
-
5 СОВЕТОВ ДЛЯ БОЛЬШОГО ТРИЦЕПСА
(1)
sobacaigor
,
18.06.2018
-
ДОМАШНЯЯ КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МУЖЧИН: МАССА + РЕЛЬЕФ
(4)
Brizz
,
02.08.2017
-
ВАЖНО! Правила публикации для авторов!
(2)
stuffy
,
12.06.2017
-
Тренировка после долгого перерыва
(2)
БОМБА ТЕЛО bombatelo.ru
,
26.04.2017
20250210224138