Толчок гири

Толчок гири – это соревновательное движение в гиревом спорте, которое состоит из це­ло­го ря­да промежуточных движений, поэтому прежде, чем приступить к вы­пол­не­нию тол­ч­ка, Вы должны научиться выполнять идеально каждое про­ме­жу­точ­ное движение. Са­мо со­бой, учить­ся работе с гирей необходимо начинать со свингов, после чего Вы изу­ча­е­те подъ­е­мы ги­ри на грудь, а затем жим гири над головой, далее Вам просто нужно со­е­ди­нить 2 пос­лед­них движения, немного скор­рек­ти­ро­вав технику, и Вы получите толчок гири. Кор­рек­ти­ров­ка тех­ни­ки зак­лю­ча­ет­ся в подключении ног, поскольку толчок – это со­рев­но­ва­тель­ное дви­же­ние, поэтому и необходимо подключить, как можно большее ко­ли­чест­во мы­шеч­ных групп, что­бы показать максимальный результат.

Толчок гири чем-то напоминает швунги, когда атлет толкает снаряд вверх не только верх­ни­ми ко­неч­нос­тя­ми, но так же по­мо­га­ет себе ногами. Начинать выполнять толчок мож­но без под­се­да под ги­рю, по­мо­гая но­га­ми только в первой фазе амплитуды дви­же­ния, но Вы так же дол­ж­ны на­ра­ба­ты­вать и подсед. По сути, подсед позволяет прак­ти­чес­ки ни­ве­ли­ро­вать работу дель­то­вид­ных мышц. Атлет срывает гирю с груди, по­мо­гая се­бе но­га­ми, а за­тем выпрямляет руку, не выталкивая гирю над головой, а под­са­жи­ва­ясь под неё. Са­мо со­бой, что выполнить толчок ногами можно с боль­шим ве­сом и на боль­шее ко­ли­чест­во повторений, чем толчок плечами, но это не значит, что во вре­мя тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са тол­кать гирю именно плечами не нужно.

Рабочие мышцы и суставы

Во время выполнения толчка гири работает большое количество различных мы­шеч­ных групп, ос­нов­ны­ми из которых являются ноги, длинные мышцы спины, передняя дельта, боль­шая груд­ная мыш­ца, трицепс, бицепс и предплечье. Некоторые мышцы работают боль­ше, не­ко­то­рые мень­ше, что, в частности, зависит от техники выполнения толчка, но, тем не ме­нее, тол­чок позволяет проработать прак­ти­чес­ки все тело. Ди­на­ми­чес­кую ра­бо­ту, в ос­нов­ном, вы­пол­ня­ют трицепс, ноги и дельты, в то время, как бицепсы, пред­пле­чья и длин­ные мышцы спины выполняют функцию ста­би­ли­за­то­ров. Осо­бен­ное вни­ма­ние уде­ли­те ра­бо­те длин­ных мышц, поскольку они контролируют положение поз­во­ноч­ни­ка, так что, ес­ли они у Вас развиты слабо, их стоит проработать в становой тя­ге или об­рат­ной ги­пер­экс­тен­зии.

Поскольку упражнение задействует большое количество мышечных групп, са­мо со­бой, тол­чок вклю­ча­ет и большое количество суставов, которые делят между собой нагрузку. Тем не ме­нее, пос­коль­ку толчок гири является не только муль­ти­сус­тав­ным, базовым упражнением, но так же является ещё и мно­го­сос­тав­ным уп­раж­не­ни­ем, на каждом этапе ра­бо­та­ют раз­ные сус­та­вы. Если во время жима лежа нагрузка рас­пре­де­ля­ет­ся между локтем и пле­чом пер­ма­нент­но, то, например, коленный сустав в толчке то работает, то не ра­бо­та­ет. Имен­но поэтому особенно важно от­ра­ба­ты­вать ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний, их син­х­рон­ность и пос­ле­до­ва­тель­ность, чтобы не запутаться и не нанести себе травмы.

Толчок гири – схема

1) Займите исходную позицию, как в свингах, расставив ноги чуть шире плеч, затем при­сядь­те, нем­но­го наклонитесь вперед, возьмите гирю в руки и закиньте её на грудь.
2) Когда гиря будет на груди, следует немного наклониться назад, чтобы гиря на­хо­ди­лась по се­ре­ди­не центра тяжести, в этом положении Вы и должны стартовать.
3) Подсядьте вниз, а затем выталкивая корпус вверх, вставая на носки, вытолкните гирю вверх, пос­ле че­го тут же подсядьте снова, выпрямляя руку, а затем выпрямите ноги.
4)  Опустите гирю обратно на грудь, опять-таки, подсаживаясь, чтобы амортизировать её удар об корпус, который не должен быть сильным, поэтому опускайте её вниз под­кон­т­роль­но, но быстро.

Толчок гири – примечания

1) Первый подсед выполняется за счет сгибания коленей вперед, а второй под­сед вы­пол­ня­ет­ся за счет сгибания коленей и отведения таза назад, как в приседаниях со штан­гой.
2) Толчок гири можно выполнять одной рукой, можно выполнять двумя руками, но тех­ни­ка от это­го прин­ци­пи­аль­но не меняется, единственное что, когда Вы выполняете тол­чок од­ной ру­кой, то Вы ги­рю держите больше на плече и груди, а во время вы­пол­не­ния дву­мя ру­ка­ми, упи­ра­е­тесь больше локтями в живот.
3) Выпрямление руки и второй подсед обязательно должны выполняться син­х­рон­но, по­э­то­му ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний следует отрабатывать на малых весах.
4) Поскольку толчок выполняется быстро, во время выполнения упражнения вы­пол­ня­ет­ся один цикл вдох-выдох, но в верхней точке, когда гири над головой, атлет дол­жен вы­пол­нить ещё один-два цикла вдох-выдох.

Анатомия

Рабочие мышечные группы можно подразделить на толкающие и тянущие, во время толчка гири толкающие мышечные группы участвуют в активной фазе упражнения, а тя­ну­щие в не­га­тив­ной, вы­пол­няя функцию стабилизаторов. Поскольку ноги являются боль­шой мы­шеч­ной груп­пой, наг­руз­ку следует стараться переложить максимально на них, мак­си­маль­но раз­гру­жая пле­чи и трицепс. В тоже время, хотя длинные мышцы спи­ны так же боль­шая груп­па мышц, но грузить их це­ле­нап­рав­лен­но не нужно, поскольку это соз­даст из­лиш­нюю наг­руз­ку на позвоночник, так что бицепс в негативной фазе дол­жен мак­си­маль­но кон­тро­ли­ро­вать гирю, но это не значит, что опускать снаряд вниз нуж­но мед­лен­но, все вы­пол­ня­ет­ся мак­си­маль­но ди­на­мич­но.

Подводя итог, можно сказать, что толчок гири это сложное со­рев­но­ва­тель­ное движение, ко­то­рое не­об­хо­ди­мо от­ра­ба­ты­вать, как комплексно, так и пофазово, поскольку тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во яв­ля­ет­ся решающим фактором на соревнованиях. Если Вы чувствуете, что в ка­кой-то фазе упражнения Вас подводит та или иная мышечная группа, это значит, что её нуж­но про­ра­бо­тать спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ным базовым упражнением, например, если это но­ги, то не­об­хо­ди­мо выполнять приседания и прыжки, если это плечи, то не­об­хо­ди­мо по­ра­бо­тать со штангой. Включать толчок в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му куль­ту­рис­там и пауэр­лиф­те­рам ре­ко­мен­ду­ет­ся во время проработки функ­ци­о­наль­ных ка­честв, что поз­во­лит развить мелкую моторику, координацию и постуральные мы­шеч­ные слои.

Свинг с гирей

Свинг с гирей – это первое упражнение, которое следует усвоить на­чи­на­ю­ще­му ги­ре­ви­ку, поскольку оно не предполагает подъем гири выше головы, вследствие чего по­лу­чить трав­му значительно сложнее. Свинг с гирей представляет собой частичное вы­пол­не­ние рывка, так что выполнять его, во всяком случае в качестве разминки, Вы бу­де­те на про­тя­же­нии всех занятий с гирей. Гиревой спорт, как и тяжелая атлетика, вы­год­но от­ли­ча­ет­ся от бо­ди­бил­дин­га и пауэрлифтинга тем, что каждое упражнение яв­ля­ет­ся ба­зо­вым и мно­го­сос­тав­ным, благодаря чему изучать технику выполнения каж­до­го из них мож­но по­э­тап­но. Вы разбиваете упражнение на несколько частей и от­дель­но про­ра­ба­ты­ва­е­те каж­дую из них, что так же позволяет поработать над своими слабыми мес­та­ми.

Свинг с гирей можно применять даже вне специальных тренировок с гирями, поскольку уп­раж­не­ние очень эффективно ускоряет кровообращение, разогревая мышцы, и спо­соб­с­т­ву­ет вы­ра­бот­ке синовиальной жидкости в суставах. Как Вы понимаете, хорошая раз­мин­ка и приз­ва­на подготовить организм к дальнейшим более интенсивным наг­руз­кам. Но для то­го, что­бы можно было включить свинги в разминку или тренировку, не­об­хо­ди­мо на­у­чить­ся кон­тро­ли­ро­вать гирю. С этой целью Вам следует умерить гор­ды­ню и взять са­мую ма­лень­кую гирю в зале, чаще всего, это 16кг, но, если в зале есть дет­с­кая 8кг ги­ря, тог­да сле­ду­ет использовать её. Между прочим, не стоит думать, что ги­ря – это ис­клю­чи­тель­но муж­с­кой сна­ряд, его можно и нужно применять девушкам, по­э­то­му, ес­ли Ва­ша де­вуш­ка занимается фитнесом, обязательно приучите её к гире!

Дело в том, что гиревые упражнения задействуют постуральные мышечные слои, что свя­за­но с тем, что у гири смещенный центр тяжести, поэтому, для удержания рав­но­ве­сия, ор­га­низ­му приходится задействовать все мышечные группы. Основная наг­руз­ка, ко­неч­но, ложится на поверхностные мышечные слои, но только тех мышц, ко­то­рые не­пос­ред­с­т­вен­но участ­ву­ют в упражнении, а для стабилизации скелета организм ис­поль­зу­ет пос­ту­раль­ные мыш­цы, которые для этого и предназначены. Является ли это дос­та­точ­ным ос­но­ва­ни­ем вклю­чать свинги с гирей в свой тренировочный комплекс? Да, ес­ли Вы хо­ти­те сох­ра­нить мо­ло­дость и увеличить свои силовые показатели!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения свингов с гирей нагрузку получают практически все мышечные груп­пы, но ос­нов­ную её часть берут на себя ноги, плечи и спина. Как Вы понимаете, ко­ор­ди­на­ция ра­бо­ты всех этих мышечных массивов требует развитой ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи, поэтому адаптируясь к гиревым упражнениям, Вы так же по­вы­ша­е­те свои си­ло­вые по­ка­за­те­ли и в других классических пауэр­лиф­тер­с­ких или куль­ту­рис­ти­чес­ких уп­раж­не­ни­ях. С другой стороны, поскольку за­дей­ст­ву­ют­ся пос­ту­раль­ные мы­шеч­ные слои, организм вынужден окислять под­кож­но-жи­ро­вую клет­чат­ку, с це­лью обес­пе­че­ния энер­гией медленных мышечных волокон, из которых, по боль­шей час­ти, и сос­то­ят пос­ту­раль­ные мас­си­вы.

Само собой, что базовое многосоставное упражнение задействуют множество суставов и свя­зок, но осо­бен­ное внимание следует обратить на позвоночник и кисть. Конечно, свин­ги с ги­рей не так сильно грузят позвоночник, поскольку атлет не поднимает гирю над го­ло­вой, но важ­но научиться держать спину в правильном положении, правильно при­ни­мать ги­рю на грудь, ина­че в более сложных, тем более, со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ни­ях, Вы рис­ку­е­те по­лу­чить травму. Положение кисти и сила предплечья, вообще, иг­ра­ют од­ну из клю­че­вых ро­лей в гиревом спорте, поскольку именно положение кисти поз­во­ля­ет пра­виль­но или нет при­нять гирю и выжать её над головой. Ни в коем случае не рас­слаб­ляй­те и на «за­ки­ды­вай­те» кисть.

Свинги с гирей – техника

1) Встаньте возле гири, расставив ноги немного шире плеч, при этом, гиря должна на­хо­дить­ся между ног, на одну стопу дальше линии пальцев.
2) Присядьте и немного наклонитесь вниз, причем, именно присядьте и немного нак­ло­ни­тесь вниз, а не наклонитесь вниз и немного присядьте.
3) Возьмите гирю рабочей рукой закрытым хватом и привстаньте, выпрямив немного но­ги, а спи­ну оставляем все ещё наклоненной вперед.
4) Когда Вы сорвете гирю с пола, она начнет по инерции уходить назад, пре­пятс­т­во­вать это­му не нуж­но, начинать взаимодействие со снарядом необходимо в тот момент, когда он за­ми­ра­ет пе­ред тем, как качнуться в перед, вот тут атлет и придает ему инерцию, раз­ги­бая но­ги и спи­ну.
5) Доведя руку с гирей до уровня груди, перед тем, как она по инерции должна уйти вниз, Вы дол­ж­ны её на мгно­ве­ние отпустить и взять другой рукой, а затем, опуская руку вниз, не­мно­го при­сесть и нак­ло­нить­ся вперед, чтобы повторить маятниковое движение снова.

Свинги с гирей – примечания

1) Если Вам тяжело перехватывать гирю в висе, тогда следует первое время выполнять свин­ги одной рукой. Затем ставить гирю на пол и выполнять столько же повторений вто­рой ру­кой.
2) Начинать выполнять любые упражнения с гирями следует со слабой руки, чтобы обе ру­ки Вы наг­ру­жа­ли равномерно.
3) Мышечного отказа во время выполнения упражнений с гирями достигать не следует, но соб­лю­дать прогрессию нагрузок необходимо, поэтому старайтесь постепенно уве­ли­чи­вать ко­ли­чест­во повторений, сокращать время отдыха и стремитесь взять гирю по­боль­ше.
4) Выполняйте упражнение босяком, либо в обуви с плоской подошвой, но только не в шле­пан­цах и не в крос­сов­ках или туфлях с каблуком.
5) Учитесь правильно дышать: на выдохе срывает гирю с пола, вдыхаете, пока она по инер­ции ухо­дит назад, выдыхаете, когда поднимаете её вверх, снова вдыхаете, когда опус­ка­е­те вниз.

Анатомия

Мышечная конституция человека представлена пос­ту­раль­ны­ми и по­вер­х­ност­ны­ми мы­шеч­ны­ми слоями, которые фун­да­мен­таль­но различает количество быстрых и мед­лен­ных во­ло­кон. В по­вер­х­нос­т­ных слоях быстрых волокон гораздо больше, поэтому они обес­пе­чи­ва­ют вы­пол­не­ние тяжелой работы, как приседания со штангой. В глубоких мы­шеч­ных сло­ях боль­ше мед­лен­ных волокон, поскольку постуральные мышцы обес­пе­чи­ва­ют ров­ное по­ло­же­ние скелета в пространстве и выполнение легкой работы. Имен­но по­э­то­му в быст­рых во­лок­нах больше миофибрилл, а в медленных больше ми­то­хон­д­рий, пос­коль­ку пер­вые ор­га­низм обеспечивает энергией анаэробным гли­ко­ли­зом, а вто­рые аэроб­ным.

В связи с тем, что у гири смещенный центр тяжести, организм вынужден включать в ра­бо­ту не только быстрые волокна, но и медленные, просто для того, чтобы удержать те­ло в ров­ном по­ло­же­нии. Именно этот факт и позволяет быстро похудеть и развить си­ло­вые по­ка­за­те­ли, вы­пол­няя упражнения с гирями. В тоже время, именно вследствие это­го сме­щен­но­го цент­ра тяжести и од­нов­ре­мен­но­го за­дей­с­т­во­ва­ния всех мы­шеч­ных групп, учить­ся вы­пол­нять уп­раж­не­ния с гирями следует постепенно, а на­чать обу­че­ние сто­ит имен­но со свин­гов! К более сложным упражнениям, как рывок и толчок, следует пе­ре­хо­дить толь­ко пос­ле то­го, как Вы научитесь контролировать гирю и правильно ды­шать.

Жим гири

Жим гири представляет собой силовое упражнение для развития дель­то­вид­ных мышц и би­цеп­са, которое можно выполнять в нескольких вариациях. Жим гири можно вы­пол­нять од­ной ру­кой, можно выполнять двумя руками одновременно и поочередно. По су­ти, уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся классическим жимом стоя, но его выгодно отличает то, что ги­ря, как сна­ряд, име­ет смещенный центр тяжести, поэтому во время выполнения этого уп­раж­не­ния с ги­рей под­клю­ча­ет­ся больше мышечных групп, а так же, кроме по­верх­ност­ных мы­шеч­ных сло­ев, наг­руз­ку получают ещё и постуральные. Изу­чать тех­ни­ку вы­пол­не­ния сле­ду­ет с самой маленькой гирей даже в том случае, если Вы уже уме­е­те вы­пол­нять жим со штан­гой, поскольку к гирям вообще нужно привыкать.

Жим гири выполняется над головой, поэтому прежде, чем приступить к это­му уп­раж­не­нию, научитесь выполнять подъемы гири на грудь, тем более что неп­ра­виль­ный при­ем сна­ря­да мо­жет вызвать в дальнейшем проблемы с позвоночником. Не смотря на то, что уп­раж­не­ние дос­та­точ­но тяжелое с технической точки зрения, мы рекомендуем вклю­чать уп­раж­не­ния с гирями в тре­ни­ро­воч­ный план начинающим. Суть в том, что ги­ря, как ни­ка­кой дру­гой сна­ряд, спо­соб­с­т­ву­ет развитию нейромышечной связи, что, во­об­ще, яв­ля­ет­ся ос­нов­ной целью тренировок новичка. Опытным атлетам так же ре­ко­мен­ду­ет­ся вре­мя от времени добавлять подобные упражнения в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му для раз­ви­тия ко­ор­ди­на­ции и тех мышц, которые обычно не дорабатывают в уп­раж­не­ни­ях со штан­га­ми и ган­те­ля­ми.

Работа мышц и суставов

Как и в обычном жиме, во время жима гири в основном работают дельты и трицепсы, но из-за сме­щен­но­го центра тяжести нагрузку так же получают и бицепсы. Вообще, работа имен­но би­цеп­сов в этом упражнении является наиважнейшей, поскольку правильность раз­во­ро­та кис­ти во вре­мя подъема и опускания гири на грудь обеспечивает кор­рект­ное рас­пре­де­ле­ние наг­руз­ки на позвоночник. Именно поэтому прежде, чем приступать к жи­мам, на­у­чи­тесь при­ни­мать гирю на грудь! Кроме основных рабочих мышечных групп, наг­руз­ку так же по­лу­ча­ют ноги, спина и немного пресс, стабилизируя положение корпуса и поз­во­ноч­ни­ка в прост­ран­с­т­ве.

Основными рабочими суставами являются плечи и локти, но основное внимание следует уде­лить работе позвоночника, поскольку именно он больше всего подвержен травмам. Час­то на­чи­на­ю­щие атлеты, выполняя жим гири одной рукой, опираются свободной рукой в ногу, или в бок, этого делать ни в коем случае нельзя! Вы должны максимально рав­но­мер­но рас­пре­де­лить нагрузку между ногами, уходя под гирю так, чтобы её вес при­хо­дил­ся на се­ре­ди­ну центра тяжести, удерживаемого в пятках и середине стопы. Важ­но так же учесть, что но­ги дол­жны находиться на ширине плеч, а колени должны быть раз­вер­ну­ты в сто­ро­ны, что­бы корпус находился в наиболее выгодном и устойчивом по­ло­же­нии.

Жим гири – схема

1) Выполните подъем гири на грудь, или просто поднимите их, если выполняете жим дву­мя ру­ка­ми, заняв исходное положение, как во время выполнения подъемов.
2) Выполняя жим, атлет должен пронировать кисть, как бы разворачивая её от себя, что­бы в верх­ней точке ладонь смотрела вперед.
3) В верхней точке следует полностью вставить локоть, но останавливаться для отдыха не ре­ко­мен­ду­ет­ся, старайтесь выполнять упражнение динамично.
4) Опуская гирю вниз, следует нем­но­го нак­ло­нить корпус в противоположную точку и нем­но­го сог­нуть колени, амортизируя удар гири об грудь.

Жим гири – примечания

1) Очень важно опускать гирю не на плечо, а на грудь, поскольку, если Вы будете опус­кать гирю на плечо, то это приведет к травме позвоночника.
2) Когда поднимаете гирю вверх, обязательно выводите голову вперед, чтобы рука могла ком­форт­но разместиться посередине центра тяжести.
3) Выполняйте жим гири на выдохе, а вдох делайте во время возврата гири в исходное по­ло­же­ние.
4) Всегда начинайте выполнять упражнение со слабой руки, чтобы во всех подходах Вы мог­ли вы­пол­нить одинаковое количество повторений, как для правой, так и для левой ру­ки.

Анатомия

Дельтовидные мышцы представлены тремя пучками, каждый из которых выполняет свою за­да­чу, в данном случае нагрузку получает передний пучок и средний, первый, выполняя ак­тив­ную ра­бо­ту, а второй, стабилизируя плечевой сустав. Бицепс состоит из двух го­ло­вок, раз­ли­ча­ю­щих­ся по силе и размеру, поэтому основную нагрузку берет на себя внут­рен­няя го­лов­ка, ко­то­рая и больше и сильнее. Трицепс, соответственно, состоит из трех го­ло­вок, но ос­нов­ную нагрузку забирает медиальный пучок, который легче всего ин­нер­ви­ро­вать. Тем ни менее, все это не очень важно, поскольку упражнение не пред­с­тав­ля­ет со­бой спо­соб детальной проработки той или иной мышечной группы, а яв­ля­ет­ся ба­зо­вым си­ло­вым упражнением, развивающим силу и координацию.

Подводя итоги, можно сказать, что жим гири является отличным упражнением, которое сле­ду­ет ис­поль­зо­вать атлетам разного уровня подготовки. Тем ни менее, перед вклю­че­ни­ем жи­ма в свою тренировочную программу атлет обязан изучить технику при­е­ма ги­ри на грудь, по­э­то­му начать знакомство с гирей следует с других упражнений. Ни в ко­ем слу­чае нель­зя до­пус­кать диспропорции в развитии мышечных групп, в связи с чем, лю­бые уп­раж­не­ния с гирями и, в частности, жим следует начинать со слабой руки, вы­пол­няя оди­на­ко­вое ко­ли­чест­во повторений на обе стороны. Но это не значит, что ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний не нуж­но стремиться увеличить, как раз что прог­рес­си­ро­вать наг­руз­ку в уп­раж­не­ни­ях с гирями следует именно за счет увеличения количества пов­то­ре­ний и/или под­хо­дов!

Источник http://fit4power.ru