Благодаря правильной составленной программе тренировок можно добиться отличных результатов. Чтобы поддерживать свою фигуру, нужно придерживаться всех рекомендаций. Девушкам, которые впервые хотят заниматься фитнесом, необходимо начать с начального уровня программы.
Советы для всех
Если нужна эффективность от упражнений, очень важно придерживаться определенной схемы. Спонтанные тренировки не принесут должного эффекта.
Если вы хотите сбросить лишний вес, необходимо делать упор на кардионагрузки.
Если у вас достаточно хорошая физическая форма, можно использовать утяжелители или силовые тренировки, чтобы увеличить нагрузку или поддерживать свое тело в тонусе.
Программа для начинающих
Если вы давно не занимались спортом или вообще не тренировались, не следует сразу заниматься изнемогающей тренировкой, поскольку желаемого результата вы не добьетесь, а только получите утомление и сильную боль в мышцах.
Помните также о том, что мышцы должны отдыхать, поскольку в этот период они не просто находятся в расслаблении, но и растут. Если мышцы нетренированные, то им необходим более длительный отдых.
Поэтому для начинающих важно проводить силовые тренировки не больше трех раз в неделю. Между ними должен быть отдых. Тренировка не должна длиться больше сорока минут. Если во время упражнений вы чувствуете сильную усталость, позволительно 1 минуту отдохнуть, попить воду и прийти в себя. Не доводите до измождения. Этим вы не ускорите процесс получения идеальной фигуры.
Упражнения 1-й тренировки
Обычные приседания
Нужно выполнять приседы, при этом отводить ягодицы назад. Следите за тем, чтобы бедра были параллельны полу. Это не позволит коленям получить травму, и работать будут те мышцы, которые должны работать. Выполнить приседания лучше 20 раз, затем после того, как мышцы окрепнут, можно увеличить количество повторений.
Выпады
Нужно делать выпады из положения стоя. Делайте широкий шаг вперед, при этом нужно сгибать ногу в колене. Колено второй ноги должна коснуться пола. При выпадах необходимо чередовать ноги. Достаточно сделать 10 выпадов на две ноги.
Подъемы на носки
Нужно подниматься на носочки и опускаться назад. Делать можно до тех пор, пока вы не почувствуете нагрузку.
Прямые скручивания
Нужно принять положение лежа и поднимать верхнюю часть туловища, при этом необходимо сделать выдох. Важно следить, чтобы между подбородком и грудью было расстояние не меньше сжатого кулака.
Отжимание
Примите позу четвереньки, из этой позиции нужно стоять на коленях и опираться на ладони. Делая выдох нужно согнуть локти. Спина должна быть прямой, а ягодицы не нужно поднимать вверх.
Упражнения 2-й тренировки
Обратные отжимания
Упирайтесь кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускайте тело к полу. На вдохе выпрямляйте руки.Махи назад. Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводите прямую ногу резко назад и слегка вверх. Нужно чередовать махи обеих ног.
Обратные скручивания
Приняв лежачее положение, упирайтесь стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягивайте колени к груди.
Приседания «плие»
Ноги поставьте на ширину плеч, разведите ступни в стороны. Опускайте ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.
Упражнения 3-й тренировки
Отжимания от стулаНужно выполнять обычные отжимания, но при этом упираться об стул. После чего, делать обратные выпады. Для этого нужно принять положение стоя, сделав широкий шаг назад, опускать колено к полу. Ноги нужно чередовать.
Комплексное скручивание
Ложитесь на пол. Делая выдох нужно поднять одновременно вверх и согнутые ноги.
Выполняя все эти упражнения, чередуя тренировки, вы получите быстрый результат. Изменения будут заметны через несколько недель. Главное не пропускайте тренировку. Если чувствуете, что не сможете выполнить целый комплекс, сократите количество упражнений или сделайте несколько, которые вам очень нравятся.
Это интересно
0
|
|||
Комментарии временно отключены