Мое собственное тело, как и мой ленивый мозг, когда дело касалось лишних килограммов, всегда были против меня. Каждый раз, глядя в зеркало, я понимал что эти самые килограммы, набранные за пару десятков лет, очень сильно влияют на мой быт, но я отмахивался от этих мыслей. Мне ни хотелось ничего менять, так как меня всё устраивало.

Но я не задумывался насколько всё изменится ближе к четвертому десятку лет. Отдышка. Трудное просыпание. Боли в спине. Начали побаливать ноги от ходьбы. Сидячий образ жизни добавил проблем. Половая жизнь не то чтобы прекратилась, но было видно что супруге мой выпирающий живот режет глаз. Прямо не говорила, но намекала что пора бы заняться собой. Последней причиной что-то изменить стало рождение дочери, и то для осознания мне потребовалось еще 5 лет, чтобы дойти до мысли, что я не хочу выглядеть в глазах своей дочки ТАКИМ идеалом.

Попытки похудеть были и раньше, но как это часто бывает - первый блин комом. В моем случае блинов было несколько. Только потом, со временем, углубляясь в тему похудения, я допёр в чем были мои ошибки. Каждый раз, начиная худеть, я полагался на голый энтузиазм и какие-то обрывочные знания, полученные от друзей, соседей, знакомых, либо коллег по работе. Информационный мусор, кстати, тоже сыграл свою роль. Когда в интернете интересуешься темой лишнего веса, то тот же Дзен предложит тебе новости о том, как очередная звезда с ТВ смогла сбросить 15 кг за месяц. И эта информация маленькими кирпичиками откладывается у тебя в голове, заставляя поверить что такой темп сброса - норма. Оказывается всё совершенно не так.

Похудение - вещь вообще интересная и сложная. В то же время, разобравшись что к чему, можно прийти к понимаю как функционирует наш организм. То бишь, от чего зависит появление лишнего веса. Именно это понимание сыграло основную роль в моей последней попытке похудеть, которая еще не завершилась, но уже дала ощутимые плоды. Хоть я и не специалист, но постараюсь простым языком объяснить как можно похудеть не ударяясь в крайности.

1. В кратце почему современные люди ТОЛСТЫЕ

Миллионы лет эволюции нашего мозга не прошли даром. Его основная задача поиск, преобразование и сохранение энергии в организме работает до сих пор. Если с двумя первыми опциями всё понятно, без поиска пищи и преобразования её в нужные нам микроэлементы и прочие полезные штуки, он просто не сможет существовать, то вот с последним "бонусом" современным людям очень не повезло. 

В недавнем прошлом, ещё лет эдак 150 назад, эта функция организма была очень востребована. Массовой механизации сельского хозяйства еще не произошло, про удобрения благодаря химической революции слыхом не слыхивали, и все трудились на полях своими ручками да плугом. Еды было не то чтобы мало, но её всегда не хватало. Массовые эпидемии, частые войны и прочие нехорошие штуки также очень сильно влияли на поступление еды на столы наших предков. Если копнуть еще дальше, в сотни тысяч лет, то там ситуация была ещё хуже. Сельского хозяйства не было, питались собирательством и охотой, от случая к случаю, так что часто еда была в скудном количестве или её вообще не было. Так что мозг эволюционировал в сторону сохранения энергии для таких вот критических ситуаций, коих всегда было полно.

Только в последние лет 60 люди смогли в корне поменять ситуацию с голодом. Благодаря науке и инженерной мысли, еды стало столько, что есть её можно хоть утром, хоть вечером. хоть ночью, при этом есть то, что захочешь, а не то что вырастили твои соседи по деревне.

Вместе с этим, в корне поменялся и состав самой пищи. Раньше люди питались натуральной едой с земли. Сегодня, если посмотреть на описание продукта на упаковке, не поймешь и двух-третьих ингредиентов, добавляемых в продукт. Да никто особо и не старается всматриваться. Голод не тётка, купил, съел и забыл, поспешив по своим неотложным делам.

К тому же еда стала невероятно вкусной благодаря всяким глутаматам натрия, добавкам, специям, соусам и много чему ещё. Съел бургер - хочется ещё, потом закусил наггетсами и запил колой с огромным количеством сахара. Ух как вкусно! Нашим предкам такое и не снилось. 

Но если подходить с точки зрения толстения, именно в этом и кроется основная причина массового ожирения.

Жизнь людей поменялась, а вот наш мозг так и не перестал работать по древним правилам! Для него основная задача - получить как можно больше энергии, чтобы организм не голодал. И он в этом усердно работает, можно даже сказать, по-стахановски, ударными темпами!

Вот и получается, что едим мы всё подряд, в непомерных количествах, мозг получает свою долю энергии, а остатки откладывает на "голодные времена" в соответствии с древними программами, заложенными нашими предками в наши же гены миллионы лет назад. Только вот голода всё нет и нет, и эта энергия никуда не девается, оставаясь там, куда её отправил наш мозг - в живот, бляшки, задницу и прочие места.

Кстати о сахаре. Он везде. Всюду. И в гигантских количествах. Наша тяга к сладкому опять же от древних инстинктов, сладкое - значит много энергии. Ешь и не думай. То что в сладком много углеводов, которые являются представителями "быстрой энергии" мы не думаем. Точнее наш мозг ЗНАЕТ об этом, но не даёт это осознать и отказаться от них потому, что для него углеводы - самые лакомые из всех питательных веществ, за счет которых он, собственно, функционирует.

Перейдем к конкретике.

2. БЖУ и Килокалории. Что это такое и с чем их едят?

Наш мозг крайне не охотлив на перемены. Однажды вкусив гамбургер, он будет требовать его снова и снова. Обычная пища для него становится пресной и не вкусной. Это плохая новость. Но есть и хорошая. По мимо древнего механизма поиска вкуснейшей еды, у нас есть еще одна область в мозге, расположенная в теменной части, которая отвечает за самоконтроль. 

Правильно наши предки делали что били пол лбу половником нерадивых отпрысков.

Знали как правильно воспитывать самоконтроль во время семейной трапезы 

В современной жизни самоконтроль поддерживать на должном уровне крайне тяжело. Соблазны сыпятся со всех сторон. Но всё же, если человеку удалось запустить этот механизм, то его жизнь кардинально меняется. Причём в лучшую сторону. Но не стоит забывать что в этом деле наш мозг будет нам врагом. Для него быстрая еда и углеводы - лучшие друзья, так что придётся поднапрячься.

Так что же такое углеводы и почему мозг так их любит?

Если упрощенно то вся еда, помимо всяких нужных нам микроэлементов и витаминов, состоит из трёх питательных веществ, для простоты часто записываемыми аббревиатурой БЖУ:

Белки - отвечают за образование тканей, формирование любых клеток, транспортировку питательных веществ в организме.

Жиры - защищают организм, поддерживают рост, иммунную систему, помогают усвоению витаминов. 

Углеводы - снабжают энергией физическую и умственную активность и поддерживают здоровье и функционирование всех систем в организме. 

Вчитайтесь для чего нужны углеводы. Ферштейн? Именно они являются главной целью мозга, так как он любит функционировать с полной отдачей. Получив дозу углеводов он на некоторое время может расслабится, перестать думать о поиске еде и сосредоточится на своей главных функциях - умственной активности и отправку сигналов другим органам. 

Проблема в том, что углеводы быстро "сжигаются" и через час-другой после приема высокоуглеводной пищи, даже если человек особо ничем не занимался, он вновь почувствует потребность в такой еде. Мозгу нужна новая порция быстрой энергии.

На этом факте, кстати, построена вся современна модель фаст-фуда. Быстро съел, быстро переварил, быстро сжёг энергию, хочется еще. Покупаем заново. И так по кругу.

Тот факт, что по мимо углеводов в потребляемой нами пище содержаться другие вещества - жиры, белок и много чего ещё того от чего наше тело раздувает в размерах, мозг не смущает. ЕМУ ХОЧЕТСЯ. К тому же древняя программа по сохранению энергии на случай голодных времен никуда не делась. Он считает что поступает правильно. 

Но мы то знаем что это не так. И именно для этого и существует противовес в виде механизма самоконтроля, который мы своим ленивым образом жизни атрофируем и который крайне необходимо запустить.

Я понимаю как это тяжело сделать, учитывая наш современный образ жизни. Но мой пример будет вам в помощь. Сорок лет бесконтрольного поедания еды не прошли бесследно для моего организма, но даже в этом случае я смог перебороть свои привычки и хотелки и включить самоконтроль.

Главное - желание.

Так что же нам делать с БЖУ? Собственно ваша основная задача - смотреть на этикетку продукта и стараться сбалансировать дневной рацион. Во многих трудах рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50.

Т.е. белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.

Однако, помимо баланса БЖУ, необходимо рассчитать дневную норму потребляемых килокалорий.

Калории - это единица измерения энергии, содержащееся в пище. Чаще всего энергия в продуктах исчисляется в тысячах калорий, поэтому на этикетах принято ставить приставку КИЛО. Так и получается килокалории.

Высчитывают содержание килокалорий в продукте интересным способом. Для этого пищу помещают в герметичную камеру, сжигают и по выделившемуся количеству теплоты пересчитывают калории.

Как высчитать свою норму килокалорий в день? Для этого существуют различные методики, учитывающие пол, рост, вес, возраст и образ жизни. В сети полно калькуляторов, так что проблем с этим вопросом быть не должно. Для меня дневная норма, при моем образе жизни, оказалась ~ 1800 ККал. Если я потребляю больше - значит набираю вес, потребляю меньше - худею. Всё просто!

Просто, да не совсем.

3. Подводные камни

Сложив все эти знания в одну корзину я стал придерживаться вышенаписанного правила. Первый результаты не заставили себя долго ждать. Уже через неделю я сбросил первый килограмм. Учитывая свой предыдущие попытки, я знал что процесс похудения не должен был быть быстрым. Если бы я начал сбрасывать по 500г в день то, конечно, я бы радовался глядя на весы, но нужно понимать одну вещь - человек чисто физически не может, при сидячем образе жизни, терять больше 100-200г в день своего веса без вреда для своего организма. Вместо потери лишних килокалорий из организма будут выводится вода, микроэлементы и прочие полезные штуки, нужные для его СЕГОДНЯШНЕГО функционирования. Отложения же с живота и бляшек будут оставаться в теле как можно дольше - мозг не дурак просто так их выводить, не для этого он их копил столько лет по своей программе, чтобы вот так вот просто от них отказаться. 

К тому же, если человек начнет терять быстро вес, у мозга включится режим опасности, в котором он будет думать что настал момент голода. А значит что? Правильно! Нельзя терять драгоценные залежи энергии! То бишь съедая еду, мозг будет в меньших количествах отправлять её на функционирование в моменте, и больше - на сохранение. Нам это нужно? Нет. Поэтому худеть надо медленно, не мучая себя голодными обмороками и стараясь есть правильно.

Есть еще одна вещь, про которую мало кто говорит. Если быстро худеть, то через какое-то время можно сорваться и вернуться к прежним объемам потребляемой пищи, либо же просто достигнув какого-либо веса, поздравить себя с результатом и забить на диету. В таком случае сработает эффект пружины - вес быстро вернется в "норму", но мало того мозг добавит нашему весу еще сверху несколько килограмм и сделает это новой нормой. Это называется эффектом суперкомпенсации. 

Поэтому, повторю еще раз - худеть надо медленно, аккуратно и в долгую. И не забывать, что мы худеем не для какой-то конкретной цифры, а для того, чтобы приучить наш организм к новой норме потребляемой нами пищи.

В процессе плавного похудения настанет момент, после которого вес снижаться не будет. Как бы ты не старался раздражать организм, всё же древние программы работают чутко, поэтому настороженность мозга проявится именно в таком виде. Он будет думать что все же что-то не так. Вес уходит? Да. Голод? Походу что так! 

Нам необходимо будет убедить его в обратном. Для этого, в момент когда мы заметили, что вес держится без изменений неделю-другую, необходимо чутка увеличить количество съедаемой пищи. Процентов на 10-15. Таким образом мы как бы скажем мозгу - дружище, всё в порядке, еда есть, не волнуйся. Он успокоится и мы сможем дальше сбрасывать вес. Таких порогов может быть несколько, так что нужно об этом знать.

4. Физические упражнения

Этот пункт подойдет не всем. Однако, если вы достигли прогресса в сбрасывании лишнего веса путем плавного похудения, то закрепить результат сможет только постепенные переход к физ.нагрузкам. Я не говорю чтобы вы записывались в фитнес-клуб, нанимали тренера за 50 тыщ в месяц, который будет как сержант стоять над вами и орать на вас, чтобы вы не отлынивали от снарядов. Я говорю о старой доброй зарядке по утрам, чтобы разминать своё тело и небольшим нагрузкам в течении 20-30 минут в домашних условиях, которые хоть и не принесут ощутимого роста мышц, и вы не станете Ален Делоном, но именно они в какой-то степени, может даже больше психологически, закрепят ваш новый вес.

Лично я начал делать зарядку и физ. упражнения когда сбросил первые 10 кг. Я решил себя проверить смогу ли я отжаться хотя бы 10 раз. Как выяснилось смог. Правда первые 10 отжиманий были для меня очень тяжелыми - я покраснел, запыхтел, почувствовал боль в задряхлевших мышцах, но от осознания того что я вспомнил каково это заниматься физическими упражнениями - принесло мне удовольствие. Со временем в свои упражнения я добавил пресс, поднятия ног, планку и много еще чего. Занимаюсь я по понедельникам, средам и пятницам, а в другие дни даю телу отдыхать. Могу сказать что это невероятно бодрит и даёт силы для жизни. 

Нужно ли это вам? Решайте сами. Но я бы посоветовал не спешить, а начать, когда уйдут лишние кг.

5. Итого

Итак, что же нам нужно сделать чтобы взять себя в руки сбросить лишний вес?

Самое важное - не откладывать этот процесс на завтра. Похудение в 25 пройдет легко, тогда как в 40 придётся помучится.

Понять какая норма веса для вас оптимальна. Обычно она высчитывается по формуле "Ваш рост - 100".Полученное число и будет вашей нормой. Но я для себя решил что три-пять кг сверху для меня будет оптимальным. 

После этого необходимо высчитать вашу дневную норму килокалорий, держать в голове все что вы едите в течение дня и начинать придерживаться нормы.

Сбросив вес, можно постепенно давать организму физ. нагрузку.

Это основные правила.

https://aftershock.news/