• 2015-04-04 00:30 6 кубиков пресса - не выходя из дома!
• 2015-04-04 00:34 Мышцы в среднем возрасте - возможно ли?
• 2015-04-04 20:53 Бурпи: лучшее упражнение для сжигания жира
• 2015-04-06 20:16 Польза творога для спортсменов

Из всех возможных тренировок, именно пресс легче всего привести в порядок в домашних условиях. Вам не понадобятся ни штанга, ни сложные тренажёры. Только упорство и грамотный подход. Хотите кубики на животе – следуйте нашей проверенной методике.

Частота и длительность тренировок

Прямая мышца живота – это такая же мышца, как и все остальные. Это означает, что ей необходим отдых для восстановления. Поэтому ежедневные изматывающие тренировки оставьте в прошлом. Режим занятий через день, 3-4 раза в неделю будет оптимальным.

В случае с тренингом пресса 10-15 минут в день на занятия – это не пустые рекламные обещания, а вполне достаточное время для тренировки. Вы можете тренировать пресс как в отдельные дни, так и в комплексе с упражнениями на всё тело.

Повторы и сеты

Выполняя по 100 скручиваний за повтор, вы развиваете выносливость мышц. Рельеф пресса достигается за счёт мышц, тренированных в силовом стиле. Бесконечные марафонские скручивания здесь не помогут.

Фитнес эксперты советуют делать от 8 до 25 медленных качественных повторений за раз. Если чувствуете что можете сделать больше, есть 2 выхода. Первый – возьмите в руки дополнительное отягощение. Второй – смените упражнение на более сложное.

Например, сложность может возрастать таким образом:
 

Несложно	Сложнее	Ещё сложнее

Количество сетов на упражнение – 3-4.

Выбор упражнений

Выбор упражнений в соответствии со своим уровнем подготовки помогает тренироваться эффективно и без лишних мучений. Новичку лучше начать с простых скручиваний.

Когда почувствуете, что это слишком легко, попробуйте упражнения на фитболе. Необходимость балансировать для удержания равновесия значительно усложняет выполнение упражнения, а, значит, обеспечивает новые стимулы для развития мышц.

Правильная техника

Не фиксируйте ступни, например, засовывая их по диван во время скручиваний. В этом случае нагрузка смещается на мышцы-сгибатели бедра. Это увеличивает нагрузку на поясницу. Безопорное положение ступней более безопасно.

Другой эффективный приём – пауза на пике сокращения мышц. Задержитесь на секунду и возвращайтесь в стартовую позицию. Между повторениями не расслабляйтесь, постоянно держите пресс в напряжении. Старайтесь прочувствовать каждый сантиметр амплитуды. Для этого делайте упражнения в медленном темпе, никаких рывков и скоростной работы.

Сгоняем жир

О целенаправленной тренировке пресса стоит вести речь только в том случае, если он не покрыт слоем жира. В противном случае все ваши усилия будут напрасными. К сожалению, точечного сжигания жира на животе не бывает. Уменьшения жировой прослойки не добиться с помощью упражнений на пресс. Качая пресс, вы формируете мышцы. На жир это не оказывает существенного влияния.

Чтобы согнать жир, который не даёт разглядеть ваши великолепные кубики, включите в план занятий 40-минутные аэробные тренировки 3-5 раз в неделю.

Что касается диеты, то здесь прежде всего необходимо сократить количество жирных продуктов в рационе. Главные враги талии - колбасы, сосиски, сливочное масло и маргарин, сыр, жареные продукты, чипсы. Начните с уменьшения ежедневного потребления этих калорийных продуктов.

Тренируйтесь правильно, соблюдайте диету и скоро вы увидите 6 кубиков пресса! Удачи!
 

Мария Ларина, фитнес-тренер ISSA

 

Возможно ли строить мышечную массу после 40 лет? Да, если делать это правильно. У вас должны быть реалистичные ожидания, что означает постановку достижимых целей. Что это значит? Хороший вопрос. Вы никогда точно не знаете, чего способны достичь, но будьте реалистичны. Вы можете удивить себя, и это хорошо, ведь удивить – это лучше, чем разочаровать.

Начните с собственных фотографий. Очень важно знать, где именно вы находитесь на старте, чтобы было с чем сравнивать. Не пытайтесь выглядеть хорошо, будьте естественны. Если живот хочет «выпирать», позвольте ему. Сфотографируйтесь во весь рост в купальном костюме на однотонном фоне. Солнце должно подняться над горизонтом градусов на 45-60, то есть, это раннее утро или вечер (в зависимости от времени года). Не нужно фотографироваться в полдень, в таком случае на фото будет много тени.

Я всегда предлагаю своим клиентам не делать никаких выводов, пока они не получат набор фотографий, сделанных месяцем позже. Тогда появляются критерии сравнения. Люди редко бывают довольны своими первыми фотографиями, поэтому мой совет: подождите, потренируйтесь месяц, а затем взгляните, чего вы достигли. Важно фотографироваться в одних и тех же условиях, чтобы исключить влияние внешних факторов – та же самая пленка, одно и то же время дня, те же позы (в расслабленном состоянии, в фас, в профиль, сзади, несколько поз, но одних и тех же на каждой фотосессии).

Фотографии позволят вам взглянуть на себя глазами других людей, а это очень важно. Изучите фотографии и отметьте слабые пункты. Теперь отдайте отстающим регионам приоритет на своих тренировках, тренируя их первыми или в отдельные дни. Если вам необходимо сбросить вес (а большинству людей нужно именно это), поставьте себе цель сбросить 3-5кг за первый месяц тренировок и по 3кг каждый последующий, пока не достигните желаемого веса. Не так важно снижение веса, как ваш внешний вид, так позвольте фотографиям стать судьями. Удаление лишнего жира – это первый шаг к построению великолепно выглядящей мышечной массы. Набор трех килограмм сухой мышечной массы в год – это вполне резонная цель. Это довольно много мышц. Вы будете выглядеть совершенно по-другому. Поэтому забудьте о стремительном росте мышц за короткое время. Если так произойдет, то, скорее всего это не будут чистые мышцы.

Количество набранной мышечной массы будет зависеть от того, как вы тренируетесь, питаетесь и восстанавливаетесь. Тут важен также и гормональный баланс. Вы не сможете построить больших мышц без достаточного количества тестостерона, если щитовидная железа работает медленно, то вы скорее наберете жир. Поэтому выясните свою картину гормонов. Секреция гормонов с возрастом замедляется, но, думаю, что у большинства здоровых мужчин в 40 лет она еще вполне достаточная для построения мышц. Правда, в 50, 60 и так далее секреция становится все слабее и слабее. Вы должны каждый год проходить обследование у врача и в следующий раз попросите сделать анализ крови на тиреоиды и тестостерон.

Если захотеть, то всегда можно добиться лучшей физической формы. Следите за диетой, откажитесь от «грязной» пищи, питайтесь чисто насколько это возможно. Я обнаружил, что идеальным балансом для большинства пожилых людей будет ежедневное потребление двух грамм протеина и двух грамм углеводов на каждый килограмм идеального веса при 25-30% жиров от общего калоража. Отличный способ снабжения своего организма протеином – это пищевые добавки, а сейчас есть из чего выбирать. Принимайте витамины, минералы, пищеварительные энзимы и свободные формы аминокислот, я так и поступаю уже более 50 лет.

Ваш прогресс зависит также от предыдущей тренировочной истории. Сколько вы тренировались в своей жизни? Всегда легче восстановить свои навыки, чем учиться всему заново. Поэтому, если вы когда-нибудь тренировались (как и большинство людей), то у вас осталось некоторая нейромышечная память. Ваши мышцы и мозг кое-что помнят, и способны возродить былую форму за довольно короткий промежуток времени. Это как езда на велосипеде: если вы когда-то ездили, а потом долго не садились на свой байк, то стоит вам сесть на него, и вы сразу же сможете ехать. Организм ничего не забыл.

Травмы могут мешать вашим тренировкам, но если они не очень серьезны, то остановить вас они не способны. Даже если травмы значительны, всегда есть выходы из ситуации. В моей длиной тренировочной карьере было множество самых различных травм, но ведь они не остановили меня. При правильном подборе упражнений и оборудования мой тренинг сейчас так же, хорош, как всегда. Если вам нужна медицинская помощь, обратитесь к врачу. Помните, важно не количество поднимаемого веса, а правильный и регулярный тренинг. Всеми средствами пытайтесь избежать травм. Если какое-либо упражнение вызывает боль, откажитесь от него. С осторожностью относитесь к известной максимуме «нет боли, нет мышц».

Еще один фактор – это ваш образ жизни. Есть ли у вас время и желание тренироваться правильно? Достаточно ли у вас денег, чтобы посещать спортзал, купить необходимое оборудование и пищевые добавки? Готовы ли вы на некоторые жертвы во имя поставленных целей? Благосклонно ли относится ваше окружение к вашей цели достичь лучшей формы? Окружайте себя людьми, способными помочь вам расти.

Можно ли строить мышцы в пожилом возрасте? Без сомнений!

Фрэнк Зейн (Frank Zane)

Интернет пестрит объявлениями о чудо-тренажёрах и новейших техниках тренировок. Фитнес-гуру манят секретными методиками сгонки жира. И, кажется, что вся похудательная история – дело неимоверно сложное и затратное. Но это сбивает с толку только до тех пор, пока вы не познакомитесь с упражнением под названием бурпи. 

Бурпи-тренировки

Бурпи-тренировки не будут стоить вам ни копейки – ведь для их выполнения не потребуется никакого оборудования, только собственное тело. Интенсивность при этом просто зашкаливает.

 

Несколько минут бурпи покажут, что вес собственного тела – достаточная нагрузка, от которой сердце вырывается из груди и выносливость испытывается на все 100%.

В чём особенность этого упражнения? Бурпи – это упражнение на всё тело. Оно развивает силу, взрывную мощь и анаэробную выносливость.

Техника выполнения бурпи:
• Начните из приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.
• Выпрыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении как для отжиманий.
• Немедленно вернитесь в положение приседа.
• Выпрыгните вверх из этого положения как можно выше.

Повторите в максимально быстром для вас темпе. Не халтурьте при прыжке в высоту. Большинство спортивных людей выполнят 12-15 повторений за 30 секунд.
* Обратите внимание на шаг 2. Вы можете сделать бурпи ещё более интенсивным упражнение, изменив его. Вот так: добавьте к бурпи отжимания

Техника выполнения бурпи с отжиманием:
• Начните из приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.
• Выпрыгните ногами назад, одновременно опускаясь в положение как в нижней точке отжимания. Руки не должны быть распрямлёнными.
• Немедленно вернитесь в положение приседа, одновременно отжимаясь от пола.
• Выпрыгните вверх из этого положения как можно выше. Повторите в максимально быстром для вас темпе.

«Облегчённые» бурпи
Также такое упражнение встречается под названием «Выпрыгивание в упоре лёжа». Его отличие от бурпи – отсутствие прыжка вверх. Вы просто встаёте перед тем, как снова присесть. «Облегчённые бурпи» легче по сравнению с обычными, но тоже хорошее упражнение.

Интервалы с бурпи

Интервалы с бурпи – отличное дополнение к любой тренировке. Они состоят из бурпи и бокса с тенью. Например, вы выполняете:
Бурпи* 30 секунд
Бокс с тенью* 30 секунд
Продолжайте 2-3 минуты. Это будет считаться за 1 раунд. Затем отдохните от 30 до 60 секунд.

Вы можете использовать таймер для занятий, чтобы отслеживать интервалы. Если таймера нет – можно сделать так: засеките, сколько бурпи и ударов в боксе с тенью вы можете выполнить за этот отрезок. Например, вы делаете в среднем 15 бурпи за 30 секунд и 100 боксирующих ударов за 30 секунд. В следующий раз можно уже не отсчитывать секунды, а просто считать повторения.

Бокс с тенью
Не рассматривайте 30-секундный отрезок как возможность отдохнуть. Удары наносите энергично, вкладывая всю силу. Цель этого отрезка – заставить тело выдерживать нагрузку даже в состоянии усталости.

Варианты комплексов с бурпи

Варианты бурпи

Допустим, вам оказалось мало простых бурпи и вы хотите ещё чего-то подобного. Нет проблем. Вот несколько вариантов бурпи, которые заставят вас падать с ног от усталости:

Бурпи с гантелями
Держите в руках пару гантелей во время выполнения бурпи. Все движения абсолютно такие же, кроме того, что руки с гантелями расположены вдоль тела.



Бурпи в жилете
Если у вас вдруг есть специальный утяжелённый жилет, то это отличный предмет для выполнения бурпи. Техника как в обычном варианте, но уровень нагрузки совсем другой.



Бурпи с медболом
С медболом можно выполнять обычные бурпи. Возьмите медбол подходящего веса в руки при выполнении прыжка вверх. Распрямляйте руки с медболом над головой в этой части упражнения.



С дополнительным отягощением или нет, я гарантирую, что регулярные бурпи гарантированно улучшит вашу физическую форму в кратчайшие сроки.

Комплексы с бурпи улучшат анаэробную выносливость и сожгут рекордное количество калорий. Выполняйте их 3-5 раз в неделю, в зависимости от уровня подготовки. Кроме того, интервалы с бурпи можно использовать в качестве разминки перед силовой тренировкой.


Об авторе:
Росс Энемейт – американский тренер и спортсмен, практикующий очень интенсивные тренировки. Он отлично зарекомендовал себя как в функциональном тренинге, так и в специализированных программах для атлетов разных видов спорта.

Перевод: Ларина Мария - фитнес тренер ISSA

Этот чудо-продукт мы можем получить, когда сцедим его из сквашенного кислого молока. Если есть возможность получать натуральный творог на рынке или у знакомых людей, которым вы доверяете, то это будет, несомненно, лучше, чем покупать в магазинах.

Как известно, это самый богатый белком молочный продукт. Бодибилдеры активно употребляют творог в разных сочетаниях с другими ингредиентами, потому что он является основным источником протеина. Мало того, это еще и один из наиболее нежирных продуктов, повышающих иммунитет, участвующий в росте и поддержке костей, и не повышающих кислотность в желудке.

Творог делится на три группы:
 

• Нежирный (3% содержание жира)
• Полужирный (около 9%)
• Жирный (18%)

Еще одним преимуществом над другими белковыми продуктами является лучшее усвоение аминокислот, строительных элементов для мышц. Если вы включаете в свой рацион творог, то вам следует знать, что для его полного усвоения должно пройти до 6 часов. Обычно его съедают незадолго до тренировки или перед сном.

Но учитывая, что у каждого человека свой индивидуальный организм, и та порция, которая может идти на пользу одному спортсмену, не значит, что подойдет и вам. Экспериментируйте с количеством употребления этого продукта. Начните с 300-500 грамм за день, и увеличивайте спустя месяц по 100 грамм, пока не начнете замечать явного результата прироста мышечной массы. Но если вы хотите тщательно рассчитать какую порцию творога вам нужно съедать, то для этого вам понадобится более подробная информация.

В 100 граммах творога:
Белки 16.6 г. (медленный протеин "казеин” — 70%, быстрый — 30%)
Углеводы: 2.1г
Калории: 155.4 ккал