Несколько месяцев назад, в выпуске 47, мы рассказали о йоговских асанах для беременных (из книги Г.П. Малахова "Здоровье семьи"). После этого наш читатель Владимир Карпинский, инструктор йоги из Москвы, прислал нам перевод статьи Гиты Айенгар, который был опубликован в сборнике "Йога-99", изд-во "Здесь и Сейчас", М. 1999.

Кроме того, Владимир предложил ссылки, которые могут быть интересны нашим читателям: "В Рунете есть пара интересных форумов по йоге, на которых можно задавать и обсуждать такие вопросы:
http://book.by.ru/cgi-bin/book.cgi?book=YogaHathaTantra
http://book.by.ru/cgi-bin/book.cgi?book=boyko
Думаю, это будет полезно и для участников форумов - все-таки тема важная."

Тема: Практика йоги для женщин. Часть 1

Гита Айенгар

(Напечатано в сборнике "Йога 1999". Приложение к журналу "Здесь и Сейчас", М.1999)

(Гита Айенгар - старшая дочь Б.К.С. Айенгара. После 35-летней интенсивной практики йоги она стала верной помощницей отца в передаче его знаний. У нее диплом по Аюрведе (ведической медицине), она обладает глубокими знаниями санскрита и великим мастерством духовных писаний в области индийской философии (Гита Айенгар обучалась философии в университете Пуны). Очевидно, ее способности и желание учиться, практиковать и преподавать йогу под руководством отца привели к тому, что она стала самым близким учеником и последователем своего отца и самой великой йогиней нашей эпохи. Она является автором знаменитой книги-бестселлера "Йога - драгоценность для женщины" и многочисленных статей, а также часто выступает перед публикой.)

"Все люди рождаются равными", - гласит пословица, но большая часть мужчин считают себя более "равными", чем женщины. Многие виды человеческой деятельности принято рассматривать как сугубо мужские - и тот, кто опрометчиво отважится противоречить такому мнению, скорее всего, наткнется на снисходительную скептическую улыбку. В течение очень длительного времени, особенно в Индии, возможности развития личности - на интеллектуальном или физическом уровне - для женщин были ограничены. Тем не менее, постепенно барьеры рушатся, и с чувством облегчения можно сказать, что женщины постепенно получают доступ к образованию.

Хотя Индия является родиной йоги, но кажется, здесь укоренилось мнение: йога - не для женщин. Женщины, мол, не обладают выносливостью, необходимой для практики йоги. Они слишком заняты хозяйственными делами и даже их манера дышать отличается от мужской!

Представьте себе женщину в стойке на голове и двухлетнего ребенка, тянущего ее за волосы! Считается, что женщины "отдают" высшему мужскому полу область духовного и физического развития.

Однако, судя по историческому опыту, йога насчитывает большое количество последователей-женщин. Действительно, первым учеником и последователем Бога Шивы в этом священном искусстве была его супруга Парвати. В ведические времена мудрец Яжнавалкья преподавал йогу своей супруге Майтре. Великая эпическая поэма "Рамаяна" гласит, что когда Рама был изгнан своим отцом по требованию мачехи, Кайкеи, он попросил у своей настоящей матери благословения перед тем, как отправиться в изгнание: благословение было дано только после обретения спокойствия духа благодаря йоге. Естественно, мать была глубоко потрясена сложившейся ситуацией, и она смогла дать благословение только успокоившись - после практики асан и пранаямы. Затем она смогла благословить сына с чистым умом и сердцем.

Упражнения йоги очень благоприятны для женщин и приводят к положительным результатам. Тогда как любые виды спорта развивают лишь отдельные части тела и группы мышц, упражнения йоги заставляют тело работать полностью, в то же время положительно влияя на ум, психическое и душевное состояние, эмоции и внутреннее "я".

Более того, не все женщины имеют возможность посещать клубы и тренироваться на спортивных площадках. Часто они вынуждены оставаться дома, иногда на то есть социальные причины или же забота о доме, детях и хозяйственные дела. Индийские женщины не решаются заниматься спортом и тренироваться при всех, публично. Практика йоги подходит для женщин, так как для занятий необходимы лишь коврик и немного места в хорошо проветриваемом помещении, а такое место всегда легко найти в любом доме.

Упражнения йоги чрезвычайно полезны для женщин, и как бы даже специально придуманы для них. Тело женщины более мягко, гибко, нежно и хрупко по сравнению с мужским телом из-за присутствия различных гормонов.

Менструация, беременность, роды, кормление грудью ведут к изменениям тела в сторону его мягкости и инертности. Но эти гибкость и мягкость также влияют на душевное состояние женщины.

По своей природе женщины более покладисты, покорны и пассивны в сравнении с мужчинами, что часто приводит к нервным депрессиям и эмоциональным нарушениям. Во все времена считалось, что женщины являются слабым полом и им отводится подчиненная по отношению к мужчинам роль. Исторически сложилось, что женщины больше страдают комплексом зависимости и подчиненности.

В физическом плане женское тело склонно к полноте. Жировые отложения аккумулируются вокруг талии, на животе, особенно после родов. У многих женщин наблюдаются проблемы с менструальным циклом, чересчур обильные или нерегулярные выделения, что приводит к нервозности и раздражительности. Беременность и роды часто становятся настоящим испытанием не только в физическом, но и в психологическом плане.

Большинство женщин также испытывают психологический и эмоциональный кризис в период менопаузы, и варикозного расширения вен, кажется, не избежать. Запоры - еще один повод для расстройств.

Все эти физические, психологические и эмоциональные беспокойства женщина может устранить, используя свой природных дар - гибкость и мягкость тела, - при помощи занятий йогой.

Выполнение асан ведет не только к гибкости и мягкости тела, но и делает его более сильным. Посредством занятий укрепляются нервы и связки, очищаются органы и оздоравливается весь организм. Практика приводит к увеличению жизненной энергии, уравновешенности, терпеливости, выносливости и жизнеспособности. Упражнения йоги воздействуют на душевное и эмоциональное состояние, способствуют психологической уравновешенности, снимают тревожность и способствуют развитию гармоничной личности.

Йогой можно начинать заниматься в любом возрасте; наиболее подходящий момент начала занятий для женщины - начало менструации и период полового созревания. Правильная практика йоги облегчает физическое и эмоциональное развитие, помогает очистить кровь. Йога развивает уравновешенность, помогает молодой девушке сохранять привлекательность, снимает стрессы и различного рода напряжения.

Во время менструального периода (первые 3-4 дня) не следует практиковать асаны, особенно перевернутые позы, такие так ширшасана и сарвангасана. В этот период лучше заниматься пранаямой (дыхательные упражнения) и практиковать шавасану.

Можно облегчить боли в спине и животе во время менструации благодаря таким позам, как уттанасана, пашимоттанасана, баддха конасана и упавишта конасана. Во время беременности асаны, указанные в списке ежедневных занятий (см. ниже), можно практиковать регулярно в течение 3-х месяцев.

Баддха конасана и упавишта конасана практикуются в течение всего срока беременности. Нашим читателям, безусловно, небезынтересно будет узнать, что упражнения, упомянутые в книге доктора Г. Дик-Рида "Роды без страха", очень схожи с этими двумя позами. Практика пранаямы и шавасаны также не должна прекращаться во время беременности, она поистине драгоценна, так как очень помогает при родах. Хотя заниматься йогой можно в любое время дня (обязательно на пустой желудок), рекомендуется практиковать пранаяму ранним утром, для асан же наиболее подходят день и ранний вечер.

Некоторые женщины опасаются, что практика йоги превратит их в "мускулистых амазонок", лишит грации и женского очарования. Однако упражнения йоги воздействуют, главным образом, на нервы, связки и внутренние органы. Они улучшают кровообращение, развивают внутреннее и внешнее равновесие, способствуют путем укрепления отдельных частей тела пропорциональности фигуры. Практика йоги подчеркивает женскую красоту, ни в коей мере не преуменьшая, а лишь возвышая ее.

Благодаря улучшению кровообращения неровности и сухость кожи исчезают, она становится мягкой и нежной, голос становится более мелодичным и приятным. Глаза излучают мягкий приятный блеск, дыхание очищается и смягчается. Личность вся целиком гармонизируется, наполняясь изяществом, очарованием и обаянием, ее духовная составляющая становится глубже.

Женщина, практикующая йогу, не нуждается в макияже, в избытке парфюма и любых других искусственных средств, подчеркивающих ее красоту. Как говорится в Библии: "Красота идет изнутри". Красота, которую не сотрет ни мыло, ни теплая вода.

Среди женщин бытует мнение, что прекращение практики может способствовать накоплению жировых тканей. Это неверно. Упражнения йоги заставляют работать не только мускулы, но и стимулируют работу органов таким образом, что никакие жировые отложения не могут появиться после приостановки практики.

Однако, если внутренний огонь йоги зажжен, желающих завершить начатую практику практически не оказывается - упражнения не только успокаивают и благоприятно воздействуют на организм, но и приятны в выполнении.

Упражнения, рекомендованные женщинам для ежедневных занятий

Эти упражнения просты в исполнении, они приносят огромное душевное и физическое облегчение домашним хозяйкам, уставшим от ежедневных забот.

1. Ширшасана - поставляет клеткам мозга свежую кровь; снимает насморк, кашель, сердцебиение.

2. Сарвангасана - свежая кровь орошает затылок и грудь. Снимает одышку, астму, боль в горле, депрессии, бессонницу, успокаивающе воздействует на нервную систему.

3. Халасана - снимает повышенное давление, боли в спине, артрит, прострелы.

4. Пашимоттанасана - тонизирует органы мышц живота, устраняет их вялость, улучшает пищеварение, тонизирует поясницу и восстанавливает весь позвоночник.

5. Упавишта Конасана - регулирует менструальные выделения, укрепляет яичники, предотвращает появление грыжи, снимает боли при воспалении седалищного нерва.

6. Баддха Конасана - регулирует менструальный цикл, укрепляет поясницу и мочевой пузырь, снимает боли при родах.

7. Ардха Матсьендрасана - снимает боли в спине, тазобедренных суставах, укрепляет печень, селезенку и кишечник.

8. Адхо Мукха Шванасана - снимает боли в спине, укрепляет печень и кишечник.

--------------------------------------------------------

К.П.: После прочтения статьи у читателей, не искушенных в терминологии и сути йоги, возникает вопрос: а где же найти описание всех этих чудодейственных упражнений?

У меня тоже возник такой вопрос ;-). Я обратилась за разъяснениями к Владимиру Карпинскому и получила от него следующий ответ.

--------------------------------------------------------

На сайте В. Бойко находится "Систематический курс йоги" С.С. Сарасвати. Там есть описание всех основных асан, т.е. в оглавлении курса нужно выбрать разделы "Асаны. Практика" и последовательно их изучать:
http://www.realyoga.ru/boyko/biblio/sat.shtml

Классические книги по йоге, которые выходили на русском языке:
1) Б.К.С. Айенгар. Прояснение йоги. М.,1993
2) Гита С. Айенгар. Йога для женщин. М.,1994
В них есть и ряд ценных рекомендаций для женщин.

Пожалуй, имеет смысл также поместить перевод санскритских названий. Тогда будет легче находить эти позы в литературе (и в Интернете). Итак:

Позы и упражнения, упомянутые в середине статьи (в итоговом перечне их нет):
Уттанасана - "поза растягивания" - наклон вперед из позы стоя
Пранаяма - дыхательные упражнения (например, ритмичное дыхание)
Шавасана - "поза трупа" - глубокое расслабление в позе лежа.

Позы, перечисленные в конце статьи:
1. Ширшасана - "стойка на голове"
2. Сарвангасана - "стойка на плечах" (другие названия: "свеча", "березка")
3. Халасана - "плуг"
4. Пашимоттанасана - "растягивание тыла" (т.е. всей задней части тела, включая спину и ноги): наклон вперед из позы сидя с прямыми ногами, с касанием лбом коленей, а руками - пальцев ног
5. Упавишта конасана - "угол сидя": в позе сидя ноги развести в стороны под углом 90 и более
6. Баддха конасана - "угол с захватом": в позе сидя стопы вместе, обхватить их руками
7. Ардха матсьендрасана - "половинная поза матсьендры - царя рыб": скручивание в позе сидя (влево и вправо)
8. Адхо мукха шванасана - "собака головой вниз" (другое название: "горка"): горка с упором на руки и ноги.

Следует также отметить, что большинство этих поз дают довольно большую нагрузку на живот, т.е. они предназначены не для периода месячных и беременности. А у Малахова описан более щадящий режим практики.

И еще один отрывок из книги (Б.К.С. Айенгар. Прояснение йоги. М.,1993):

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УКАЗАНИЯ ЖЕНЩИНАМ

21. Менструации. Не выполняйте асаны в период менструаций. Однако при слишком обильных выделениях крови могут быть полезны Упавиштха Конасана, Баддха Конасана, Вирасана, Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана и Уттанасана. Ни в коем случае не становитесь на голову в период менструаций.

Беременность
22. В первые три месяца беременности можно выполнять все асаны. Все позы стоя и наклоны вперед могут выполняться мягкими движениями, так как позвоночник должен становиться сильным и гибким, а в области живота не должно ощущаться давления. Баддха Конасану и Упавиштха Конасану можно выполнять в течение всей беременности в любое время дня (даже после еды, только не наклоны вперед - их нельзя выполнять сразу после приема пищи), так как обе эти асаны укрепляют мышцы таза и поясницу, а также значительно облегчают родовые схватки. Пранаяму без задержек дыхания следует практиковать в течение всего периода беременности, так как глубокое дыхание значительно помогает во время родов.

Послеродовой период
23. В первый месяц после родов не следует делать никаких асан. Затем можно приступить к несложным упражнениям. Постепенно увеличивайте нагрузку. Спустя три месяца после родов можно свободно выполнять все асаны.

Эффект асан
25. Правильная методика выполнения асан приносит ощущение легкости и бодрости телу, а также и уму, чувство единства тела, ума и души.

(Продолжение следует)